Daugelis moterų sulaukusios keturiasdešimties ar penkiasdešimties pradeda sakyti tą patį: „Aš juk nevalgau daug kitaip, tai kodėl mano svoris keičiasi?“
Kartais svoris kyla pamažu. Kartais drabužiai ima tikti kitaip, nors svarstyklės nerodo labai didelio pokyčio. Kartais labiausiai pasikeičia ne pats skaičius, o tai, kur kaupiasi svoris – ypač liemens ir pilvo srityje. Daugeliui moterų atrodo, kad kūnas tyliai nustojo reaguoti taip, kaip anksčiau.
Jei tai jums pažįstama, jūs to neišsigalvojate. Svorio pokyčiai perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu yra realūs. Tačiau jie dažnai paaiškinami per daug paprastai arba klaidinančiai.
Menopauzė nereiškia, kad sveiki įpročiai staiga nebeturi jokios reikšmės. Ji taip pat nereiškia, kad svorio augimas neišvengiamai vienodai palies visas moteris. Dažniausiai vyksta keli dalykai vienu metu: mažėja estrogenų kiekis, keičiasi kūno sudėtis, blogėja miegas, didėja stresas, mažėja raumenų masė, o gyvenimas dažnai tampa dar intensyvesnis.
Šiame straipsnyje paaiškinama, kodėl perimenopauzės ir menopauzės metu svoris gali keistis, ar pakaitinė hormonų terapija tikrai didina svorį, kas realiai padeda ir kada verta pasitarti su šeimos gydytoju, ginekologu ar kitu specialistu.
Ar menopauzė tikrai sukelia svorio augimą?
Tiksliau būtų sakyti, kad menopauzė daugeliui moterų gali palengvinti svorio augimą ir apsunkinti svorio mažinimą, bet paprastai ji nėra vienintelė tiesioginė priežastis.
Perimenopauzės ir menopauzės metu keičiasi hormonų pusiausvyra. Mažėjantis estrogenų kiekis gali paveikti kūno riebalų pasiskirstymą, miegą, nuotaiką ir bendrą savijautą. Tačiau tuo pačiu metu vyksta ir kiti su amžiumi bei gyvenimo būdu susiję pokyčiai.
Daugelis moterų šiuo laikotarpiu susiduria ne su vienu aiškiu „hormonų jungikliu“, o su keliais dalykais vienu metu:
- kintančiu hormonų lygiu;
- sutrikusiu miegu;
- karščio bangomis ir naktiniu prakaitavimu;
- didesniu nuovargiu;
- mažesniu fiziniu aktyvumu;
- palaipsniu raumenų masės mažėjimu;
- didesniu stresu darbe ar namuose;
- organizmu, kuriam dabar gali reikėti mažiau energijos nei anksčiau.
Taip žiūrint vaizdas tampa aiškesnis. Tai nereiškia, kad kūnas „sugedo“. Tai reiškia, kad pasikeitė sąlygos, kuriomis reikia palaikyti svorį.
Kodėl svoris ima labiau kauptis pilvo srityje?
Tai vienas dažniausių pokyčių, kurį pastebi moterys. Net jei bendras svoris padidėja nedaug, liemuo gali pasikeisti akivaizdžiai.
Perimenopauzės ir menopauzės metu riebalinis audinys dažniau ima kauptis centrinėje kūno dalyje – aplink pilvą ir liemenį. Moterys dažnai sako, kad anksčiau svoris pasiskirstydavo tolygiau, o dabar „viskas eina į pilvą“.
Praktiškai tai gali atrodyti taip: kelnės ima spausti per liemenį, suknelės krenta kitaip, pilvas atrodo išsipūtęs ar sunkiau „pasiduoda“ net tada, kai svoris padidėjo tik keliais kilogramais.
Tai svarbu ne tik dėl savijautos ar išvaizdos. Riebalai pilvo srityje glaudžiau susiję su atsparumu insulinui, padidėjusiu kraujospūdžiu, cholesterolio pokyčiais ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Todėl liemens apimtis kartais gali būti net informatyvesnė nei vien svarstyklių skaičius.
Kodėl dabar numesti svorio atrodo sunkiau?
Dažniausiai todėl, kad keli veiksniai susideda vienas ant kito.
Pirma, su amžiumi raumenų masė linkusi mažėti, jei jos aktyviai nepalaikome. Kadangi raumenys sunaudoja energiją, mažesnė raumenų masė dažnai reiškia ir mažesnį bendrą energijos poreikį.
Antra, miegas perimenopauzės ir menopauzės metu dažnai suprastėja. Karščio bangos, naktinis prakaitavimas, nerimas, ankstyvi prabudimai ar paviršutiniškas miegas gali palikti moterį pavargusią. O pavargus dažniau norisi greitos energijos: saldumynų, užkandžių, kavos su priedais ar didesnių porcijų vakare.
Trečia, yra realus gyvenimas. Daug moterų šiuo laikotarpiu derina darbą, paauglius ar suaugusius vaikus, senstančius tėvus, santykius, finansinius rūpesčius ir savo sveikatą. Tai nėra lengviausias fonas reguliariai sportuoti, planuoti maistą ir ilsėtis.
Todėl kai moteris sako: „Aš darau tą patį kaip anksčiau, bet tai nebeveikia“, ji dažnai yra teisi. Galbūt maistas panašus, bet kūnas, miegas, aktyvumas ir streso lygis jau nebėra tokie patys.
Ar tai tik menopauzė, ar gali būti ir kita priežastis?
Menopauzė yra dažna svorio ir savijautos pokyčių priežastis, bet ne vienintelė.
Jei svorio augimą lydi stiprus nuovargis, vidurių užkietėjimas, neįprastas šalčio pojūtis, prislėgta nuotaika, sausa oda ar plaukų slinkimas, verta pagalvoti ir apie skydliaukės veiklos sutrikimus.
Jei mėnesinės dar nėra pasibaigusios, bet ciklas labai nereguliarus, simptomai prasidėjo jauname amžiuje arba kartu yra stiprus plaukuotumas, aknė, nevaisingumo istorija ar labai ryškūs svorio pokyčiai, gali reikėti vertinti ir kitus hormoninius veiksnius.
Svorio augimą taip pat gali skatinti:
- lėtinis stresas;
- emocinis valgymas;
- miego trūkumas;
- sąnarių ar nugaros skausmai, ribojantys judėjimą;
- kai kurie vaistai;
- alkoholis;
- mažėjantis fizinis aktyvumas;
- persivalgymas vakare;
- 2 tipo cukrinio diabeto ar atsparumo insulinui rizika.
Todėl naudinga galvoti plačiau, o ne viską nurašyti vien menopauzei. Kartais tai tikrai menopauzė. Kartais – menopauzė kartu su kitu sveikatos ar gyvenimo būdo veiksniu.
O kaip dėl PHT – ar hormonų terapija didina svorį?
Tai vienas didžiausių mitų šioje temoje.
Pakaitinė hormonų terapija, arba PHT, dažnai nepagrįstai kaltinama dėl svorio augimo. Daug moterų priauga svorio menopauzės laikotarpiu nepriklausomai nuo to, ar vartoja PHT, ar ne.
Tai nereiškia, kad nė viena moteris nejaučia pokyčių pradėjusi hormonų terapiją. Kai kurios moterys gydymo pradžioje gali pastebėti pilvo pūtimą, krūtų jautrumą, skysčių susilaikymo jausmą ar laikinus svyravimus. Tačiau tai nėra tas pats, kas ilgalaikis riebalinės masės didėjimas.
Kai kurioms moterims PHT netiesiogiai gali padėti lengviau palaikyti sveikus įpročius, jei sumažėja karščio bangos, pagerėja miegas, nuotaika ir energija. Geriau mieganti ir mažiau išsekusi moteris dažnai lengviau juda, planuoja maistą ir turi daugiau jėgų rūpintis savimi.
Sprendimas dėl PHT turėtų būti priimamas individualiai, aptariant simptomus, amžių, laiką nuo menopauzės pradžios, asmeninę ir šeimos ligų istoriją, rizikas bei naudą su gydytoju. PHT nėra svorio metimo priemonė, bet ji taip pat neturėtų būti automatiškai laikoma svorio augimo priežastimi.
Ar reikia specialios „menopauzės dietos“?
Dažniausiai ne. Daugumai moterų nereikia madingos „hormonų balansavimo“ dietos, detoksikacijos programų ar labai griežtų taisyklių.
Dažniausiai reikia ne stebuklingo plano, o realistiškesnės pagrindų versijos. Tai reiškia maistą, kuris padeda išlikti sočiai, palaikyti raumenis, kontroliuoti alkį, gerinti žarnyno veiklą ir mažinti chaotišką užkandžiavimą.
Praktiškai daugeliui moterų padeda:
- pakankamai baltymų kiekviename pagrindiniame valgyme;
- daugiau skaidulų – daržovių, ankštinių, pilno grūdo produktų, uogų, sėklų;
- reguliarūs valgiai, o ne ilgos pauzės ir persivalgymas vakare;
- mažiau skystų kalorijų, ypač alkoholio ir saldžių gėrimų;
- mažiau nuolatinio užkandžiavimo;
- aiškesnė vakarienės ir vakaro užkandžių rutina;
- ramesni, ilgalaikiai pokyčiai vietoj trumpų griežtų dietų.
Daug moterų pastebi, kad nebegali taip lengvai „išsisukti“ su tokiais pačiais įpročiais kaip trisdešimties. Tai nereiškia, kad medžiagų apykaita sugadinta. Dažniau tai reiškia, kad dabar reikia šiek tiek daugiau struktūros ir mažiau spontaniško valgymo.
Kodėl jėgos pratimai tampa ypač svarbūs?
Jei yra vienas gyvenimo būdo pokytis, kuris menopauzės metu dažnai nepakankamai įvertinamas, tai yra jėgos arba pasipriešinimo pratimai.
Su amžiumi raumenų masė linkusi mažėti, o menopauzės laikotarpiu kūno sudėties pokyčiai gali tapti dar labiau pastebimi. Jėgos pratimai padeda palaikyti raumenis, stiprina kaulus, gerina funkciją, laikyseną, judėjimą ir gali padėti svorio kontrolei.
Tai nereiškia, kad visos moterys turi pradėti sunkiai kilnoti svorius sporto klube. Jėgos pratimai gali būti:
- pratimai su savo kūno svoriu;
- pasipriešinimo gumos;
- lengvi ar vidutiniai svarmenys;
- treniruokliai;
- pilatesas;
- funkcinės treniruotės;
- kineziterapeuto parinkti pratimai, jei yra skausmų ar traumų.
Tikslas nėra tapti kultūriste. Tikslas – išlaikyti kūną stiprų, funkcionalų ir atsparesnį senėjimui.
Daugeliui moterų geriausiai veikia derinys: vaikščiojimas ar kitas ištvermės aktyvumas kartu su reguliariais jėgos pratimais. Vien bandyti „sudeginti kalorijas“ kardio treniruotėmis dažnai būna mažiau veiksminga nei protingai stiprinti raumenis ir palaikyti bendrą aktyvumą.
Ką daryti, jei stresas ir emocinis valgymas yra dalis problemos?
Labai dažnai taip ir būna.
Vidutinis amžius gali būti emociškai labai intensyvus. Menopauzės simptomai patys gali paveikti nuotaiką, miegą, kantrybę ir pasitikėjimą savimi. Karščio bangos, prastas miegas, kūno pokyčiai, dirglumas ar nerimas gali padaryti maistą emociškai jautresne tema.
Kai kurios moterys tampa labai griežtos sau, pradeda nuolat riboti maistą ir kaltinti save. Kitos vis dažniau renkasi komforto valgymą, nes yra pavargusios, nusivylusios ar jaučiasi praradusios kontrolę.
Jei tai pažįstama, problema gali būti ne tik hormonai ar kalorijos. Gali būti svarbus ir santykis su maistu šiame gyvenimo etape.
Tokiu atveju naudinga klausti ne tik „ką man valgyti?“, bet ir:
- kada dažniausiai persivalgau?
- ar valgau dėl alkio, ar dėl nuovargio?
- ar maistas tapo būdu nusiraminti?
- ar dieną valgau per mažai, o vakare nebesusivaldau?
- ar man reikia ne dietos, o daugiau palaikymo?
Ar svorio mažinimas menopauzės metu vis dar gali padėti?
Taip. Net ir nedidelis svorio sumažėjimas gali turėti reikšmės sveikatai.
Svorio mažėjimas gali padėti sumažinti kraujospūdį, pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, sumažinti dusulį, palengvinti judėjimą, pagerinti miegą ir sumažinti apkrovą sąnariams.
Tikslas nebūtinai turi būti dramatiškas. Kai kurioms moterims svarbiausias pokytis yra ne labai didelis kilogramų skaičius, o mažesnė liemens apimtis, daugiau jėgos, geresnė savijauta, mažesnis potraukis užkandžiams, geresnis miegas ar stabilesnis kraujospūdis.
Tai svarbu, nes menopauzės metu svoris kartais krenta lėčiau. Jei moteris vertina tik svarstykles, ji gali per anksti nusivilti. Tačiau progresas gali būti matomas ir kitais būdais: drabužiai tampa patogesni, lengviau lipti laiptais, pagerėja tyrimų rodikliai, sumažėja nuovargis.
Kokie įpročiai dažniausiai padeda?
Menopauzės metu dažniausiai padeda ne griežtos taisyklės, o ilgalaikiai, kartojami įpročiai.
- Baltymai kiekviename valgyme. Jie padeda sotumui ir raumenų palaikymui.
- Daržovės ir skaidulos kasdien. Jos padeda sotumui, žarnynui ir bendrai mitybos kokybei.
- Jėgos pratimai 2–3 kartus per savaitę. Net ir trumpesnės treniruotės gali būti naudingos, jei atliekamos reguliariai.
- Kasdienis judėjimas. Vaikščiojimas, laiptai, aktyvesnės pertraukos, buities darbai ir kiti judesiai taip pat skaičiuojasi.
- Alkoholio ribojimas. Alkoholis turi kalorijų, gali bloginti miegą ir stiprinti karščio bangas kai kurioms moterims.
- Miego gerinimas. Be miego labai sunku valdyti alkį, nuotaiką ir energiją.
- Streso valdymas. Tai gali būti vaikščiojimas, kvėpavimo pratimai, psichologinė pagalba, ribos darbe ar paprastesnė dienos rutina.
- Reguliarus svorio ar liemens stebėjimas. Tai padeda anksčiau pastebėti pokyčius, o ne reaguoti tik tada, kai svoris jau gerokai padidėjo.
Svarbiausia – ne tobulumas. Svarbiausia, kad šie įpročiai būtų pakankamai realistiški ir tilptų į jūsų gyvenimą.
Kada verta kreiptis pagalbos?
Verta pasitarti su šeimos gydytoju, ginekologu, endokrinologu ar kitu specialistu, jei svorio pokyčiai kelia nerimą arba kartu yra kitų simptomų.
Pagalbos ypač verta ieškoti, jei:
- svoris didėja greitai, nepaaiškinamai ar labai vargina;
- karščio bangos, naktinis prakaitavimas ar nemiga trukdo gyventi;
- nerimaujate dėl kraujospūdžio, cholesterolio ar cukrinio diabeto rizikos;
- neaišku, ar simptomai susiję su menopauze, skydliauke ar kita priežastimi;
- prastėja nuotaika, savivertė ar santykis su maistu;
- atsiranda persivalgymo epizodų;
- norite aptarti PHT, bet bijote, kad ji didins svorį;
- turite ankstyvos menopauzės požymių iki 40 metų;
- kraujuojate po menopauzės, kai mėnesinių nebuvo 12 mėnesių ar ilgiau.
Pastarasis punktas ypač svarbus: bet koks kraujavimas po menopauzės turėtų būti aptartas su gydytoju, nes tai nėra įprastas menopauzės simptomas.
Ką pasakyti gydytojui?
Nereikia tobulo scenarijaus. Galite pasakyti paprastai:
„Man prasidėjo perimenopauzės arba menopauzės simptomai, pastebėjau svorio pokyčius, ypač pilvo srityje. Taip pat blogiau miegu ir jaučiu mažiau energijos. Norėčiau aptarti, kas galėtų padėti.“
Jei norite aptarti PHT, galite pridėti:
„Norėčiau pasikalbėti apie pakaitinę hormonų terapiją, bet nerimauju dėl svorio augimo ir norėčiau suprasti realią naudą bei rizikas.“
Gydytojui naudinga pasakyti:
- kada prasidėjo simptomai;
- ar mėnesinės dar vyksta ir kaip pasikeitė ciklas;
- kiek pasikeitė svoris ir per kokį laiką;
- ar padidėjo liemens apimtis;
- kaip miegate;
- ar yra karščio bangų, naktinio prakaitavimo, nuotaikos pokyčių;
- kokius vaistus ar papildus vartojate;
- ar šeimoje buvo krūties vėžio, trombozių, ankstyvų širdies ligų;
- ar turite skydliaukės, diabeto, kraujospūdžio ar cholesterolio problemų.
Apibendrinimas
Menopauzė ir svorio augimas yra susiję, bet ne taip paprastai, kaip dažnai teigiama internete.
Daugeliui moterų šis gyvenimo etapas atneša hormonų, miego, kūno sudėties, streso ir kasdienės rutinos pokyčių. Dėl to svoris gali augti lengviau, o jį mažinti gali būti sunkiau. Riebalai dažniau kaupiasi pilvo srityje, o raumenų masė gali mažėti, jei jos aktyviai nepalaikome.
PHT dažnai kaltinama dėl svorio augimo, tačiau svorio pokyčiai menopauzės metu dažnai vyksta ir be hormonų terapijos. Kai kurioms moterims tinkamai parinkta PHT gali netiesiogiai padėti jaustis geriau, nes pagerėja miegas, sumažėja karščio bangos ir atsiranda daugiau energijos rūpintis savimi.
Gera žinia ta, kad pagrindai vis dar veikia: pakankamai baltymų, daugiau skaidulų, mažiau alkoholio, jėgos pratimai, reguliarus judėjimas, geresnis miegas, streso valdymas ir realistiški įpročiai gali turėti didelę reikšmę.
Jei jūsų kūnas dabar jaučiasi kitoks, tai nereiškia, kad jūs jį nuvylėte. Dažniausiai tai reiškia, kad kūnas keičiasi, todėl ir požiūrį į svorį, sveikatą bei kasdienę rutiną verta pritaikyti naujam gyvenimo etapui.
