Numesti svorio yra sunku. Tačiau išlaikyti pasiektą rezultatą dažnai būna dar sunkiau.
Taip nutinka ne todėl, kad žmonės, pasiekę tikslą, staiga tampa tingūs ar nustoja stengtis. Priežastis kita: svorio metimas ir svorio palaikymas nėra visiškai tas pats procesas. Įpročiai, kurie padėjo numesti svorio, išlieka svarbūs, bet pasikeičia ir pats kūnas.
Kai žmogus numeta svorio, jo organizmui dažniausiai reikia mažiau energijos nei anksčiau. Tai reiškia, kad maisto kiekis, kuris anksčiau galėjo palaikyti didesnį svorį, po lieknėjimo gali būti per didelis. Todėl grįžus prie senų įpročių svoris dažnai pradeda augti vėl.
Tai viena labiausiai erzinančių svorio metimo temų. Daugelis žmonių tikisi, kad numetus svorio bus galima tiesiog „grįžti į normalų gyvenimą“. Tačiau jei tas ankstesnis „normalus gyvenimas“ ir lėmė svorio augimą, grįžus prie jo dažniausiai grįžta ir senas rezultatas.
Tai nereiškia, kad visą gyvenimą reikia laikytis dietos. Tai reiškia, kad reikia susikurti naują normalumą – tokį, kuris tinka dabartiniam kūnui, sveikatai ir kasdienybei.
Šiame straipsnyje paaiškinama, kodėl svoris taip dažnai grįžta, kokie įpročiai labiausiai padeda išlaikyti rezultatą, kaip palaikyti svorį po dietos, vaistų ar operacijos ir kaip išvengti varginančio „viskas arba nieko“ ciklo.
Kodėl taip lengva vėl priaugti svorio?
Nes svorio palaikymas nėra pasyvus procesas. Jis reikalauja dėmesio, nors nebūtinai griežtumo ar nuolatinės kontrolės.
Numetus svorio, kūnas tampa mažesnis ir dažnai sunaudoja mažiau energijos. Todėl kalorijų deficitas, kuris anksčiau leido mesti svorį, laikui bėgant sumažėja. Dėl to svorio kritimas sulėtėja, sustoja, o grįžus prie senų porcijų ar užkandžiavimo svoris gali pradėti augti.
Realiame gyvenime svorio grįžimas dažnai prasideda tyliai. Ne nuo didelių persivalgymų ar visiško sveikų įpročių atsisakymo. Dažniau tai būna keli papildomi užkandžiai, laisvesni savaitgaliai, didesnės porcijos, dažnesnis valgymas mieste, mažiau judėjimo ir mintis, kad „sunkiausia jau baigėsi, dabar galima atsipalaiduoti“.
Tada grįžta keli kilogramai. Paskui dar keli. O kai žmogus sunerimsta, senas modelis jau gali būti vėl įsitvirtinęs.
Būtent todėl svorio palaikymui reikia atskiro plano. Ne bausmės plano ir ne amžinos dietos. Tiesiog aiškaus supratimo, kad sėkmė nėra vien numesti svorio. Sėkmė yra ir išlaikyti tuos pokyčius, kurie padėjo svorį sumažinti.
Kūnas jūsų „nesabotuojа“, bet jis pasikeitė
Žmonės dažnai sako, kad po lieknėjimo kūnas tarsi kovoja prieš juos. Tai gali skambėti dramatiškai, bet patirtis dažnai reali: anksčiau įprastas maisto kiekis po svorio metimo staiga ima vesti prie svorio augimo.
Pagrindinė priežastis paprasta: mažesniam kūnui reikia mažiau energijos. Todėl tai, kas anksčiau palaikė didesnį svorį, dabar gali būti per daug.
Tai nėra nesėkmė. Tai fiziologija. Klaida dažnai būna tikėjimas, kad svorio palaikymas reiškia grįžimą prie senų įpročių, tikintis, jog naujas kūnas išliks toks pats.
Dažniausiai svorio palaikymas reiškia, kad dalis svarbiausių įpročių turi išlikti. Tik jie gali būti lankstesni, ramesni ir labiau pritaikyti ilgam laikui nei aktyvaus lieknėjimo metu.
Žmonės, kuriems pavyksta išlaikyti svorį, dažniausiai išlaiko pagrindus
Ne tobulai. Ne fanatiškai. Bet gana nuosekliai.
Ilgalaikiam rezultatui dažnai padeda ne viena stebuklinga taisyklė, o keli paprasti įpročiai, kurie kartojami pakankamai ilgai. Žmonės, kuriems pavyksta išlaikyti svorį, dažniausiai:
- išlaiko tam tikrą valgymo struktūrą;
- pastebi svorio didėjimą anksti, o ne vengia svarstyklių ar drabužių signalo;
- juda daugumą savaičių, net jei ne visada sportuoja intensyviai;
- turi planą savaitgaliams, šventėms, atostogoms ir stresui;
- nesako sau: „Viskas, pasiekiau tikslą, dabar niekas nebesvarbu.“
Tai neskamba įspūdingai, ir būtent čia esmė. Svorio palaikymas dažniausiai susideda iš paprastų, kasdienių dalykų, kurie ilgainiui tampa nauja norma.
Nereikia visą laiką „laikytis dietos“, bet reikia toliau pastebėti
Viena priežasčių, kodėl svoris grįžta, yra šokinėjimas tarp kraštutinumų. Lieknėjimo metu žmogus viską seka, planuoja, skaičiuoja ir labai stengiasi. Pasiekęs tikslą arba pavargęs nuo kontrolės, jis staiga nustoja stebėti viską.
Geresnis kelias dažnai yra vidurys. Nebūtina visą gyvenimą griežtai skaičiuoti kalorijų ar sverti maisto, bet naudinga išlaikyti tam tikrą sąmoningumą.
Tai gali būti:
- reguliarus pasisvėrimas;
- stebėjimas, kaip tinka drabužiai;
- porcijų dydžio pastebėjimas;
- vakarinio užkandžiavimo atpažinimas;
- savaitgalinių įpročių įvertinimas;
- greitas grįžimas prie struktūros po atostogų ar švenčių.
Kai kurie žmonės bijo, kad svėrimasis sukels įtampą. Tačiau kitiems jis kaip tik padeda išvengti dramos. Mažą svorio padidėjimą lengviau suvaldyti nei didelį, pastebėtą po kelių mėnesių.
Judėjimas palaikymo etape svarbesnis, nei daug kas galvoja
Judėjimas svarbus metant svorį, bet svorio palaikymo etape jis dažnai tampa dar svarbesnis. Taip yra todėl, kad po svorio metimo energijos poreikis sumažėja, o reguliarus judėjimas padeda išlaikyti didesnį energijos sunaudojimą ir stabilesnę rutiną.
Tai nebūtinai reiškia, kad kiekvienas žmogus turi kasdien sunkiai sportuoti. Tačiau daugeliui padeda patikimas judėjimo ritmas: vaikščiojimas, dviračiai, plaukimas, sporto klubas, mankšta namuose, aktyvus važiavimas į darbą, sodininkystė, jėgos pratimai ar tiesiog daugiau žingsnių kasdien.
Forma mažiau svarbi nei reguliarumas. Geriausias judėjimas yra tas, kurį žmogus realiai gali kartoti ilgą laiką.
Viena dažna svorio palaikymo problema yra ne tai, kad žmogus staiga pradeda valgyti labai daug. Dažniau gyvenimas tampa užimtesnis, judėjimas sumažėja, o nedideli papildomi maisto kiekiai kartu su mažesniu aktyvumu pamažu grąžina svorį.
Baltymai, skaidulos ir rutina išlieka svarbūs
Kai kurie žmonės mano, kad baigus aktyvų lieknėjimą maisto kokybė nebe tokia svarbi. Tačiau svorį išlaikyti paprastai lengviau tada, kai maistas vis dar suteikia sotumo ir stabilumo.
Tam ypač svarbūs:
- baltymai – mėsa, žuvis, kiaušiniai, varškė, graikiškas jogurtas, ankštiniai produktai, tofu ar kiti baltymų šaltiniai;
- skaidulos – daržovės, vaisiai, pilno grūdo produktai, ankštiniai, sėklos;
- reguliarūs valgiai, kurie mažina chaotiško užkandžiavimo tikimybę;
- pakankamas skysčių kiekis;
- mažiau impulsyvaus valgymo vakare, kai žmogus pavargęs ir alkanas vienu metu.
Praktiškai svorio palaikymas dažnai veikia geriau, kai lieka keli pagrindiniai „inkarai“: sotūs pusryčiai arba aiškus pirmas dienos valgymas, struktūruoti pietūs, pakankamai baltymų, daržovės daugumą dienų ir mažiau vakarų, kurie baigiasi užkandžiais be plano.
Svorio grįžimas dažnai prasideda emociškai
Daugelis tai supranta tik vėliau.
Svoris gali pradėti grįžti ne nuo maisto, o nuo streso, nuovargio, nuobodulio, santykių problemų, blogos nuotaikos, kelionių, naujo darbo ar prarastos rutinos. Maistas vėl tampa būdu nusiraminti, atsipalaiduoti, apdovanoti save ar „atlaikyti dieną“.
Judėjimas sumažėja, nes gyvenimas atrodo sunkesnis. Žmogus sau sako: „Tik šią savaitę.“ Bet laikinas nukrypimas pamažu tampa nauju įpročiu.
Todėl svorio palaikymas nėra tik klausimas, ką valgyti ir kiek sportuoti. Tai ir klausimas, kokios situacijos vėl stumia į senus modelius.
Jei emocinis valgymas, stresas ar persivalgymas turėjo įtakos svorio augimui anksčiau, jie išlieka svarbūs ir po svorio metimo. Kartais svarbiausias klausimas yra ne „ką dabar valgyti?“, o „kas mane vėl grąžina prie senų būdų tvarkytis su emocijomis?“
Kas nutinka nutraukus svorio mažinimo vaistus?
Tai vis aktualesnis klausimas, nes vis daugiau žmonių vartoja vaistus ar injekcijas svoriui mažinti.
Vaistai gali padėti sumažinti apetitą, greičiau pajusti sotumą ir lengviau laikytis mitybos plano. Tačiau nutraukus gydymą apetitas kai kuriems žmonėms gali padidėti, o ankstesni įpročiai gali grįžti, jei nėra aiškaus palaikymo plano.
Todėl svorio palaikymas po vaistų turėtų būti atskiras etapas, o ne tiesiog gydymo pabaiga. Naudinga iš anksto apgalvoti:
- kaip atrodys reguliarūs valgiai;
- kaip bus valdoma padidėjusi alkio rizika;
- kokie produktai padeda išlikti sotiems;
- kaip dažnai bus stebimas svoris;
- koks judėjimo planas realistiškas;
- kada kreiptis į gydytoją, jei svoris pradeda greitai grįžti.
Jei svorį mažinote su gydytojo paskirtais vaistais, jų nutraukimo ar keitimo nereikėtų spręsti savarankiškai. Geriausia aptarti planą su gydytoju, ypač jei turite cukrinį diabetą, aukštą kraujospūdį ar kitų lėtinių ligų.
O kaip po skrandžio mažinimo operacijos?
Svorio palaikymas svarbus ir po bariatrinės operacijos. Operacija gali būti labai stiprus pokytis, bet ji nepanaikina poreikio valgyti struktūruotai, vartoti paskirtus papildus, stebėti sveikatą ir išlaikyti judėjimą.
Po operacijos žmogus dažniausiai turi laikytis mažesnių porcijų, valgyti lėčiau, gauti pakankamai baltymų, vartoti vitaminus ir mineralus, reguliariai atlikti tyrimus. Kai kuriems žmonėms ilgainiui dalis svorio gali grįžti, ypač jei grįžta dažnas užkandžiavimas, saldūs gėrimai, alkoholis ar emocinis valgymas.
Todėl bariatrinė chirurgija nėra kelio pabaiga. Tai naujo etapo pradžia, kuriam reikia ilgalaikės priežiūros ir naujų įpročių.
Tikslas turėtų būti svorio intervalas, o ne vienas stebuklingas skaičius
Daug žmonių sau apsunkina gyvenimą, kai vieną konkretų skaičių svarstyklėse laiko vieninteliu priimtinu rezultatu. Tada vos tik svoris pakyla vienu ar dviem kilogramais, žmogus jaučiasi lyg patyręs nesėkmę.
Sveikesnis požiūris dažnai yra svorio palaikymo intervalas. Pavyzdžiui, ne vienas tikslus skaičius, o kelių kilogramų riba, kurioje svoris gali natūraliai svyruoti.
Tai leidžia ramiau reaguoti į vandens susilaikymą, mėnesinių ciklą, šventes, keliones, druskesnį maistą ar įprastus gyvenimo svyravimus. Taip pat padeda anksčiau pastebėti, jei svoris pradeda kilti už pasirinktos ribos.
Svorio palaikymas nereiškia, kad visą gyvenimą turite sverti lygiai tiek pat. Tai reiškia, kad neleidžiate svoriui pamažu nutolti tiek, jog vėl jaustumėtės pradedantys nuo nulio.
Planavimas veikia geriau nei motyvacija
Kuo labiau svorio palaikymas priklauso nuo motyvacijos, tuo jis trapesnis.
Motyvacija keičiasi. Ji mažėja per stresą, nuovargį, ligas, šventes, keliones, darbo krūvį ir prastesnę nuotaiką. Todėl ilgalaikiam rezultatui geriau padeda ne nuolatinis entuziazmas, o paprastos sistemos.
Tai gali būti:
- panašūs pusryčiai ar pietūs darbo dienomis;
- savaitinis apsipirkimo planas;
- paprasti baltymų šaltiniai namuose;
- iš anksto suplanuotas judėjimo laikas;
- aiškus susitarimas, kiek dažnai valgysite išsineštinį maistą;
- alkoholio ir saldžių gėrimų ribos;
- planas, ką darysite po atostogų, o ne panika po jų.
Tokie dalykai gali atrodyti nuobodūs, palyginti su įspūdingais „transformacijos“ pažadais. Bet svorio palaikymas dažniausiai remiasi ne įspūdžiais, o pakartojamomis sistemomis.
Ką daryti, jei keli kilogramai grįžo?
Reaguokite anksti, bet ramiai.
Nedidelis svorio padidėjimas yra dažnas. Tai nereiškia, kad viskas sugadinta. Dažniausiai geriausias atsakas nėra bausmė, badavimas ar kraštutinė dieta. Geriau trumpam grįžti prie aiškesnės struktūros.
Galite:
- kelias savaites atidžiau stebėti porcijas;
- sumažinti užkandžius, kurie nepastebimai sugrįžo;
- vėl suplanuoti pusryčius, pietus ir vakarienę;
- padidinti žingsnių skaičių ar kitą judėjimą;
- pagerinti miegą;
- apriboti alkoholį ir saldžius gėrimus;
- grįžti prie paprastesnio maisto namuose;
- neleisti minčiai „viskas prarasta“ virsti nauju ciklu.
Didžiausia problema dažnai yra ne pats kelių kilogramų grįžimas, o istorija, kurią žmogus sau apie tai papasakoja. Jei trijų kilogramų padidėjimas suvokiamas kaip visiška nesėkmė, lengviau pasiduoti ir priaugti dar daugiau. Jei tai laikoma signalu trumpam susitvarkyti rutiną, situaciją dažnai galima suvaldyti gana greitai.
Kada verta kreiptis pagalbos?
Pagalbos verta ieškoti, jei svorį išlaikyti sunkiau nei buvo jį numesti, arba jei jaučiate, kad seni įpročiai grįžta ir nepavyksta jų sustabdyti.
Ypač verta pasitarti su specialistu, jei:
- svoris greitai grįžta po struktūruotos programos;
- nutraukiate ar neseniai nutraukėte svorio mažinimo vaistus;
- po skrandžio mažinimo operacijos pradėjo didėti svoris;
- grįžta emocinis valgymas;
- jaučiatės praradę kontrolę aplink maistą;
- turite persivalgymo epizodų;
- svorio pokyčius lydi prasta nuotaika, nerimas ar stiprus kaltės jausmas;
- jums reikia ne daugiau informacijos, o aiškios sistemos ir palaikymo.
Kai kuriems žmonėms pakanka pokalbio su šeimos gydytoju. Kitiems naudingas dietologas, endokrinologas, psichologas, kineziterapeutas ar struktūruota svorio valdymo programa. Svarbiausia suprasti, kad svorio palaikymas yra tikra proceso dalis, o ne „papildomas dalykas“, kuriuo reikia rūpintis vienam.
Apibendrinimas
Išlaikyti svorį jį numetus gali būti sunku, bet tai nėra paslaptis ar valios trūkumo klausimas.
Po svorio metimo kūnas dažnai sunaudoja mažiau energijos, todėl senas maisto kiekis ir seni įpročiai gali vėl sukelti svorio augimą. Dėl to palaikymo etapas reikalauja ne amžinos dietos, o naujos, tvaresnės rutinos.
Ilgalaikiai rezultatai dažniausiai laikosi ant kelių paprastų dalykų: sąmoningumo, valgymo struktūros, pakankamo judėjimo, baltymų ir skaidulų, emocinių dirgiklių atpažinimo, ankstyvos reakcijos į svorio didėjimą ir gebėjimo grįžti į ritmą be savęs baudimo.
Sėkmingas svorio palaikymas nėra tobulybė. Tai nėra nuolatinė dieta. Dažniausiai tai tiesiog patvaresnė kasdienybės versija, kurią įmanoma kartoti ilgai.
